科學減重 解鎖健康生活新方式

“最近感覺自己又胖了，衣服都緊巴巴的，到底怎樣才算胖??？真愁人！”辦公室里，小李一邊扯著勒在肚子上的襯衫，一邊唉聲嘆氣地抱怨著。其實，像小李這樣被體重問題困擾的人不在少數。近日，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

在生活中，超重與肥胖已成為困擾不少人的問題，不僅影響外在形象，更對健康構成威脅。國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。了解科學的減肥方法，踐行健康生活方式，亟待我們付諸行動。

你真的超重或肥胖了嗎

“我覺得我胖了，可同事說我看著還行，到底咋判斷?。俊痹谑械诙嗣襻t院，市民陳女士滿臉疑惑向醫生咨詢。

市第二人民醫院減重與代謝門診專家宋成琳介紹，判斷超重與肥胖，不能僅憑感覺，科學指標才是關鍵。最常用的是身體質量指數（BMI），計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。對于18至64歲成年人，BMI處于18.5至24區間為正常，24至28之間屬于超重，28及以上則判定為肥胖。舉例來說，身高1.7米，體重75千克，其BMI=75÷（1.7×1.7）≈26.1，已屬超重范疇。

除BMI外，還有其他衡量維度。腰圍方面，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥80厘米，或男性腰臀比超0.9、女性超0.85，意味著內臟脂肪堆積，大大增加慢性病風險。體成分檢測也很重要，即便體重、BMI、腰臀比正常，也可能存在肌肉少、脂肪多的狀況，潛藏健康隱患，建議前往醫院評估肌肉脂肪比例和內臟脂肪面積。

肥胖遠不止“胖”那么簡單

10歲的小明（化名）原本是個活潑開朗的孩子，可近兩年來，體重卻像吹氣球般不斷飆升。炸雞、薯片等高油高糖食品是他的最愛，每天放學后，他還總是窩在沙發上打游戲，幾乎不怎么運動。如今，因為身材肥胖，他常被同學嘲笑，性格也愈發內向。?

“兒童肥胖的危害遠不止胖那么簡單，會出現代謝、骨骼與發育、內分泌紊亂等問題，甚至心理健康也會受到影響?！笔械谝蝗嗣襻t院肥胖兒童身高體重管理門診副主任醫師袁迎第說，“研究顯示，約60%的肥胖兒童成年后仍超重，心血管疾病、脂肪性肝炎等風險顯著增高。”

在現代社會，肥胖已成為一個日益嚴峻的健康問題。肥胖是眾多慢性疾病的重要誘因，還會對關節造成損害。此外，肥胖對心理健康也有負面影響。在以瘦為美的社會環境中，肥胖者可能會遭受他人異樣的眼光，從而產生自卑、焦慮等情緒，影響社交和日常生活。

開啟減肥的正確“食”光

飲食在減肥中扮演著核心角色。宋成琳介紹，遵循限能量平衡膳食減肥法，在保證營養均衡的基礎上，控制每日熱量攝入，吃到七八分飽即可。以全谷物代替精米面，水果攝入200-350克即可（一個中等大小的蘋果的重量），可多攝入蔬菜，以葉菜和瓜類蔬菜優先。

要想減肥，還得減少高熱量、高脂肪食物的攝取，像油炸食品、糕點、動物油等。此外，控制糖分與鹽分攝入同樣重要，高糖飲料、加工食品中的隱形糖鹽都是減肥的“絆腳石”。一杯500毫升的珍珠奶茶，糖分可能超50克，長期飲用，多余熱量極易轉化為脂肪堆積。

合理運動為減肥增添動力

“我每天下班后都會快走半小時，一開始覺得很累，堅持一段時間后，現在感覺輕松多了，而且晚上睡眠質量都變好了?！笔忻裥≮w分享著自己的運動成果。

運動也是減肥的有力助手。有氧運動能高效燃燒脂肪，快走、跑步、游泳、騎自行車都是不錯選擇。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，比如以適當速度快走，身體微微出汗、能正常說話但無法唱歌，每次持續30分鐘以上，可分多次完成。長期堅持，能明顯提升心肺功能，促進新陳代謝，幫助消耗多余熱量。如果時間特別緊張，可以考慮HIIT（高強度有氧間歇訓練），HIIT相對高效。

力量訓練也不可或缺，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。常見力量訓練動作有深蹲、平板支撐、俯臥撐等。從較輕重量開始，每個動作進行2至3組，每組10至15次，隨著身體適應逐漸增加重量與難度。還可借助啞鈴、彈力帶等輔助器械，豐富訓練方式。

研究發現，對于肥胖患者來說，有氧運動組減少內臟脂肪的效果最好，無氧運動次之，有氧+無氧的綜合組效果最差。如果你運動開始一段時間，但無論是體重還是腰圍都沒有變化，那可以考慮變換運動強度和運動類型或者增加運動量。

生活細節里的減肥小竅門

“除飲食與運動，生活中的一些小細節也能為減肥助力?！笔械谝蝗嗣襻t院肥胖專病門診主任醫師惠媛介紹。保證充足睡眠至關重要，每晚7至8小時的優質睡眠，有助于身體恢復與激素平衡，睡眠不足會干擾激素分泌，增加食欲，尤其對高熱量食物的渴望，還會影響新陳代謝，阻礙脂肪分解。

養成細嚼慢咽的飲食習慣，可讓大腦及時接收飽腹感信號，避免進食過多。每口食物咀嚼15至20次，充分品味食物，既能享受美食，又能防止攝入過量熱量?！斑M餐順序也有小技巧，先喝湯，清淡的湯能‘占肚子’，減少正餐食量。再吃蔬菜和肉，膳食纖維和蛋白質增強飽腹感。最后主食搭配剩余的菜，吃到一半時，再和米飯、面條一起‘收尾’。這樣吃，既能吃飽，又能避免碳水過量，輕松控熱量?！被萱抡f。

減肥并非一蹴而就，需要科學的方法與持之以恒的堅持。借助體重管理年行動的東風，掌握判斷肥胖的科學標準，遵循健康飲食原則，合理開展運動，注重生活細節，將健康生活方式融入日常，相信每個人都能實現健康減重目標，擁抱更輕盈、美好的自己。